Οι άσχημες πτυχές του λίπους είναι πολύ δύσκολο να κρυφτούν κάτω από τα ρούχα και επομένως πολλά κορίτσια είναι πολύπλοκα για αυτό το μειονέκτημα της φιγούρας. Το λίπος που κρύβει τη μέση εμφανίζεται λόγω ενός ανενεργού τρόπου ζωής, του υποσιτισμού και της ηλικίας που σχετίζονται με τις ορμονικές αλλαγές. Πολλές γυναίκες δεν θεωρούν απαραίτητο να αποκαταστήσουν την εικόνα τους αμέσως μετά τον τοκετό και η στρογγυλεμένη κοιλιά τους, όπως σε θέση, συνεχίζει να αυξάνεται σε μέγεθος και μετά από λίγο γίνεται τελείως αδύνατο να μπει σε ένα αγαπημένο φόρεμα.
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο σπίτι θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος, με την τακτική εκτέλεση της οποίας μπορείτε να επιστρέψετε την εικόνα σας στην ίδια ελκυστικότητα. Τα απλά σύμπλοκα μπορούν να εκτελεστούν χωρίς να επισκεφθείτε καν το γυμναστήριο, αρκεί να διαθέσετε 15 λεπτά την ημέρα για αυτό. Οι κανονικές τάξεις θα βοηθήσουν όχι μόνο να απαλλαγούμε από το λίπος, αλλά και να μειώσουν τον όγκο της μέσης, να ενισχύσουν τους μυς του τύπου, να σφίξουν το δέρμα και να ενισχύσουν την κυκλοφορία του αίματος στα εσωτερικά όργανα.
Από το μεγάλο στομάχι είναι επικίνδυνο για την υγεία
Προηγουμένως, η απουσία μέσης και η παρουσία αποθέσεων λίπους σε μια γυναίκα που γεννήθηκε θεωρήθηκε ο κανόνας. Σήμερα, ένας τέτοιος αριθμός θεωρείται όχι μόνο άσχημος, σύμφωνα με μελέτες, τέτοιοι άνθρωποι είναι πολύ πιο επιρρεπείς σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μπορείτε να καθορίσετε πόσο ένα άτομο κινδυνεύει να αποκτήσει προβλήματα υγείας από τους ακόλουθους δείκτες:
- όγκος μέσης?
- Δείκτης σωματικού βάρους.
- Η διαφορά μεταξύ του όγκου των γοφών και της μέσης.
Για να προσδιοριστεί ο δείκτης μάζας του ανθρώπινου σώματος, το βάρος του σε kg χωρίζεται σε ανάπτυξη σε CM, που ανεγέρθηκε σε τετράγωνο. Εάν ο αριθμός είναι μεγαλύτερος από 30, τότε διαγνωστεί η παχυσαρκία.
Η γυναικεία φιγούρα με μια λεπτή μέση και στρογγυλεμένα ισχία ενέπνευσε πάντα τους καλλιτέχνες και τους γλύπτες. Όπως αποδείχθηκε, οι θηλυκές μορφές είναι επίσης ένας δείκτης υγείας. Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ του όγκου των ισχίων και της μέσης, τόσο λιγότερο πιθανή είναι η ανάπτυξη χρόνιων καρδιακών παθήσεων. Με τη μέση της μέσης, μπορείτε να καθορίσετε πόσο ένα άτομο υπόκειται στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν αυτό το σχήμα υπερβαίνει τα 80 cm, τότε ο κίνδυνος είναι υπέροχος!
Ποια είναι η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης από το τι
Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα, τότε χρειάζεστε:
- Για να συνθέσετε το σωστό πρόγραμμα κατάρτισης, για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή που επιλέγει το φορτίο. Εάν δεν υπάρχει τρόπος να επισκεφθείτε συχνά το γυμναστήριο, το βίντεο θα βοηθήσει.
- Πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με ζεστά και να συμμετέχετε σε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα: οι συχνές προπονήσεις θα βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στη μέση και την κοιλιά.
- Συνδυάστε με την εκπαίδευση καρδιο, όταν εκτελείτε ένα τόσο περίπλοκο, το λίπος καίγεται.
- Χρησιμοποιήστε προσομοιωτές για μεγαλύτερη απόδοση.
Η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους και για την ενίσχυση του καρδιακού μυός είναι φυσικά η εκπαίδευση καρδιο. Προκειμένου να ρυθμίσετε τον απαραίτητο ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αριθμομηχανή καρδιακού ρυθμού που βοηθά τον παλμό. Το Cardio ξεκινά με μέτρια ένταση, φέρνοντας σταδιακά το ρυθμό σε συχνότητα 80 % του μέγιστου παλμού.
Η κατάρτιση πρέπει να δώσει ευχαρίστηση, αν είναι ένα βάρος, τότε η απώλεια βάρους δεν μπορεί να μειωθεί. Η σωστή επιλογή της μουσικής διεγείρει τον αθλητισμό, βελτιώνει τη διάθεση και θέτει το ρυθμό.
Ο σύμβουλος γυμναστικής θα βοηθήσει στη σύνταξη του σωστού προγράμματος κατάρτισης. Θα επιλέξει ένα μεμονωμένο σύμπλεγμα ανάλογα με την κατάσταση του σώματος, το μυοσκελετικό σύστημα και την παρουσία χρόνιων ασθενειών στην ιστορία. Το Burning Fat θα βοηθήσει στην καύση της κατάρτισης διαστήματος που συνδυάζει έναν γρήγορο ρυθμό εκτέλεσης με ασκήσεις αναπνοής. Συνιστάται να αλλάξετε την ένταση της κατάρτισης κάθε 5 - 10 λεπτά.
Η γνώμη του εμπειρογνώμονα
Σύμφωνα με τα σύγχρονα διευκρινισμένα δεδομένα, το κοιλιακό λίπος ή την παχυσαρκία του άνω μισού του σώματος συνδέεται πολύ στενά με έναν υψηλό καρδιομεταβολικό κίνδυνο (καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια). Αλλά αρχικά ο ακριβής προσδιορισμός του ποσού αυτού του λίπους απαιτεί δαπανηρούς και σύνθετους τρόπους. Ως εκ τούτου, η περιφέρεια της μέσης είναι μια πολύ απλή και ταυτόχρονα αξιόπιστος υποκατάστατος δείκτης, καθώς η επιθυμητή ποσότητα λίπους συσχετίζεται πολύ καλά με αυτόν τον δείκτη. Εάν στους άνδρες, η κοιλιά υπερβαίνει τα 120 cm και στις γυναίκες - 88 cm, τότε ο καρδιομεταβολικός κίνδυνος είναι υψηλότερος. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν σωστά μετρήσεις. Το πιο σωστό θα είναι ο μέσος όρος των τριών τιμών: η απόσταση μεταξύ των κατώτερων νευρώσεων και του λαγόνου σωλήνα, η ακριβής μέτρηση στον ομφαλό και η τιμή της μικρότερης περιφέρειας της μέσης. Είναι απαραίτητο να μετρηθεί η περιφέρεια της κοιλιάς στην εκπνοή, να στέκεται χωρίς παπούτσια, η έμφαση που πρέπει να δοθεί στα δύο πόδια, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Ως εκ τούτου, ένα άλλο άτομο πρέπει να μετρήσει (ειδικά για πρώτη φορά). Η μέτρηση πρέπει να πραγματοποιείται τρεις φορές και η ακρίβεια είναι 1 mm.
Καλύτερες ασκήσεις κοιλιάς
Η γυμναστική για τη μείωση της μέσης του σπιτιού είναι απλή, το κύριο πράγμα είναι να το εκτελέσετε τακτικά και στη συνέχεια το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε ένα μήνα. Λίγο κάτω, δίνουμε τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους, αλλά πριν από αυτό πρέπει να τεντώσετε. Πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε με ένα ζεστό -up για να ζεστάνετε τους μύες και να τα προετοιμάσετε για επερχόμενα φορτία.
Ζέσταμα
Το ζεστό -up περιλαμβάνει απλές κινήσεις:
- στροφή του σώματος.
- Δίδυμα των ποδιών.
- εγκεφαλικά επεισόδια με τα χέρια.
- καταλήψεις;
- Κλίση.
Κλασική συστροφή
Στρίψιμο - Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση του τύπου, η τακτική και σωστή εκτέλεση θα συμβάλει στη μείωση του όγκου της μέσης και την ενίσχυση του τύπου. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, εμφανίζεται ο ορθός και ο λοξός μυς του Τύπου. Ταυτόχρονα, το σώμα λαμβάνει τόσο στατικό όσο και δυναμικό φορτίο. Όταν κρατάτε το σώμα στην απαραίτητη θέση, οι μύες του Τύπου μειώνονται ή τεντώνονται. Ταυτόχρονα με τους μύες του Τύπου, όταν εκτελείται στρίψιμο, η πλάτη ενισχύεται και η κοιλιά μειώνεται.
Σφάλματα στην εκτέλεση:
- Η σταθεροποίηση των ποδιών με έναν συνεργάτη ή ανεξάρτητα, που αλιεύεται στα έπιπλα - σε αυτή τη θέση το αποτέλεσμα θα είναι χαμηλότερο, τα πόδια θα πρέπει να σταθεροποιηθούν μόνο σε έναν κεκλιμένο πάγκο ή έναν ειδικό προσομοιωτή.
- Η ασυνέπεια των αναπνευστικών κινήσεων: αυτό μπορεί να διαταράξει το έργο της καρδιάς, οπότε η άνοδος εκτελείται πάντοτε με εκπνοή και μειώνοντας την έμπνευση.
- Ο διαχωρισμός της κάτω πλάτης από το πάτωμα - σε αυτή τη θέση, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται έτσι ώστε να μην το κάνετε αυτό, μπορείτε να βάλετε ένα κεραμίδι από μια πετσέτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης ή να συμμετάσχετε στο Fitball.
- Ξαφνικές κινήσεις και κούνιες των χεριών: μειώστε τη μυϊκή δραστηριότητα του Τύπου.
Στρέφοντας, ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγίζονται στα γόνατα, έτσι ώστε τα τακούνια να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια μπορούν να διπλωθούν στο στήθος ή να δεμένα πίσω από το κεφάλι. Κατά την εκτέλεση της συστροφής, είναι απαραίτητο να λυγίσετε την θήκη έτσι ώστε να φέρει τις νευρώσεις πιο κοντά στα οστά της λεκάνης και όχι στα γόνατα. Διαφορετικά, όχι οι μύες του Τύπου, αλλά άλλοι, θα συμπεριληφθούν στο έργο.
Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, πρώτα πρέπει να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος, να σπάσετε τους ώμους από το πάτωμα, στη συνέχεια στις ωμοπλάτες και να λυγίσετε απαλά τη σπονδυλική στήλη. Τα πόδια δεν πρέπει να συμμετέχουν. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, πρέπει να επαναλάβετε αυτή την άσκηση ακριβώς το αντίθετο. Οι αρχάριοι εκτελούν στρίψιμο 2-3 προσεγγίσεις από 10 φορές.
Εναλλακτικές επιλογές συστροφής
- Με τη στροφή της θήκης: κατά τη διάρκεια της συστροφής, κλίνει τον δεξιό ώμο προς την αριστερή πλευρά χωρίς να σχίσει το αριστερό από το πάτωμα και αντίστροφα. Αυτή η άσκηση είναι πιο περίπλοκη, αλλά πολύ αποτελεσματική για τη μείωση του όγκου της μέσης, την ενίσχυση του τύπου.
- Λίγη: Η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως και ο προηγούμενος, από τη θέση του ξαπλωμένου, αλλά με τις κλίσεις ταυτόχρονα λυγίζουν τα πόδια προς την ίδια κατεύθυνση.
- Το αντίθετο: Από τη θέση του ξαπλωμένου στο πίσω μέρος, σηκώστε το σώμα άμεσα ταυτόχρονα με τα πόδια λυγισμένα σε μια γωνία 90 βαθμών, εκτελούν 2-3 προσεγγίσεις από 5 φορές.
Άλλα συμπλέγματα τύπου
- Η άσκηση εκτελείται στο ξαπλωμένο στο πίσω μέρος. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε 1 πόδι και κάντε το με όλες τις κυκλικές κινήσεις πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια εναντίον του. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συνιστάται να εκτελείτε 10 φορές με κάθε πόδι.
- Περιστροφή με λυγισμένα πόδια, μιμώντας ένα ποδήλατο από μια θέση ξαπλωμένου. Εκτελέστε τουλάχιστον ένα λεπτό.
- Στη θέση του που βρίσκεται στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σε γωνία 45 μοίρες, φέρτε τα μαζί και αραιώστε, αισθανθείτε την τάση του τύπου, κάντε τουλάχιστον 10 φορές.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια επεκτάθηκαν. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και, ακουμπώντας πάνω τους, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήστε έξω σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και νεροχύτη, εκτελέστε από 5 φορές.
Παχουλός
Από τη θέση που βρίσκεται στο στομάχι για να σηκωθεί, βασιζόμενη στα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και τις κάλτσες των ποδιών. Όλο το σώμα, ξεκινώντας από το κεφάλι, που τελειώνει με τα πόδια σας, θα πρέπει να μοιάζει με ένα ευθεία μπαρ.
Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ένταση όλων των μυών του κοιλιακού τύπου, των ποδιών, των όπλων, των γλουτών.
- Στη στάση, τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς λίγο, τα χέρια ανυψώνονται και συνδέονται μεταξύ τους, όπως όταν χτυπούν, σιγά -σιγά κλίνουν προς μία κατεύθυνση και αισθάνονται πώς τραβήχτηκαν οι πλευρικοί μύες και ο τύπος. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε. Επαναλάβετε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Στη θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, σφίγγετε το fitball με ίσια πόδια και στις δύο πλευρές. Σηκώστε τα πόδια σας με ένα fitball συμπιεσμένο μεταξύ τους, κλίση προς τα δεξιά, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Μην λυγίζετε τα πόδια σας. Κάνετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Κατά την εκτέλεση του μπαρ, είναι απαραίτητο να κρατάτε τα χέρια παράλληλα με τους ώμους, ο λαιμός δεν μπορεί να λυγίσει, η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Καρδιακής συναλλαγής
Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στις πλευρές και ο Πάπας είναι η εκπαίδευση καρδιο. Όταν πρόκειται για το περπάτημα, τότε αυτό αναφέρεται στον αθλητισμό ή τη σκανδιναβική. Εάν περπατάτε καθημερινά με ένα γρήγορο βήμα για 30-40 λεπτά με ταχύτητα τουλάχιστον 60 βημάτων ανά λεπτό, τότε μπορείτε να χάσετε βάρος καλά.
Ως εκπαίδευση καρδιο, μπορούν να δράσουν:
- περίπατος;
- τρέξιμο;
- χορός.
Κατά τη διάρκεια του περπατήματος στον καθαρό αέρα, αποκαθίστανται οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, ο καρδιακός μυς ενισχύεται. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση που είναι κατάλληλη για τους αρχάριους αθλητές και τους ηλικιωμένους. Το τρέξιμο θεωρήθηκε πάντα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η πιο αποτελεσματική διαδρομή διαστήματος είναι όταν το Gallop και το Trotter εναλλάσσονται. Με μια τέτοια αλλαγή στη δραστηριότητα, το λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι όταν τρέχει με ένα ρυθμό.
Οι αθλητικοί χοροί δεν είναι λιγότερο χρήσιμοι από οποιοδήποτε άλλο σύνολο ασκήσεων. Ο χορός συμβάλλει όχι μόνο στην καύση υπερβολικού λίπους, αλλά και στην ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένου του Τύπου, να ανακουφίσει την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη συνολική ευημερία.
Πρακτικές συμβουλές: Ακόμα και το γρήγορο περπάτημα μέχρι τις σκάλες είναι κατάλληλη ως φορτίο καρδιο. Με την εγκατάλειψη της χρήσης του ανελκυστήρα, μπορείτε εύκολα να χάσετε μερικά κιλά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, μην ξεχνάτε για τα τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι καλύτερο να αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων και γλυκών, καθώς και τα λαχανικά και τα βότανα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, απλώς επιλέξτε το σωστό σύνολο ασκήσεων. Το κύριο πράγμα είναι ένας σαφώς καθορισμένος στόχος και η θέληση.
Ανασκοπήσεις
"Μάλλον δεν είμαι ο μόνος που είχε μια παχουλός κοιλιά μετά τη γέννηση του παιδιού, αλλά δεν ήταν στους κανόνες μου να απελπισθεί με αυτή την ευκαιρία, καθώς ο πρώτος που μεγάλωσε, είχα περισσότερο ελεύθερο χρόνο, δεν το έχασα για τίποτα και άρχισε να κάνει ολοκληρωμένες ασκήσεις, κάθε φορά αυξάνοντας τα φορτία. ""
"Εάν θέλετε πραγματικά ένα επίπεδο στομάχι, πρέπει να εργαστείτε σκληρά, εκτός από τη σωστή, μέτρια διατροφή, επέλεξα μαθήματα στο γυμναστήριο και ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης.
"Μετά από 25, άρχισαν να εμφανίζονται αποθέσεις λίπους στις πλευρές μου, γνωρίζω ότι η λαχτάρα μου για γλυκιά είναι ο κύριος λόγος για αυτή την ατυχία, δεν είμαι αναπτυγμένος για μένα, η θέλησή μου δεν είναι πιο αναπτυγμένη.